Aqua Aerobic
Program merytoryczny aqua aerobicu
Wstęp
Woda jest ograniczonym środowiskiem, do którego człowiek musi się przystosować, aby wykonać w nim specjalne zadanie, jakim jest umiejętność pływania bądź wykonywania określonych aktów ruchowych w wodzie. Jest rzeczą oczywistą, że początkowe lekcje-zadania, będą obejmowały znacznie większy zakres ćwiczeń pozwalających na poznanie tego specyficznego i nienaturalnego dla człowieka środowiska, niż lekcje późniejsze, kiedy proces przystosowania zejdzie na dalszy plan. W szczególności dotyczyć to będzie osób nieposiadających podstawowej umiejętności pływania, a chcących korzystać z dobrodziejstwa, jakie daje ruch w środowisku wodnym. Zawsze jednak należy pamiętać o odpowiednim stopniu przygotowania do zadań w wodzie, jako elemencie podstawowym, dającym gwarancje postępów i radości z korzystania z ćwiczeń w wodzie. Wychodząc z założenia, że sukces dydaktyczny zależy od stopnia przygotowania, czyli gotowości do wykonywania ćwiczenia, należy uznać, że oswojenie z wodą jest rzeczą nadrzędną i pozwala adeptowi na wykonywanie zadań ruchowych bez wystąpienia zakłóceń w funkcjonowaniu podstawowych procesów czynnościowych pochodzenia fizjologicznego i psychomotorycznego. Dlatego też instruktor powinien dbać o to, aby z jednej strony ćwiczący był na tyle oswojony z wodą żeby wykonał zadane mu ćwiczenie, z drugiej zaś, by zadanie ruchowe nie przerastało możliwości ucznia. Aby zapewnić taką harmonijność, skracając równocześnie do minimum wstępny, statyczny charakter ćwiczeń w wodzie, instruktor powinien dokładnie znać proces adaptacji człowieka w tym środowisku.
Planowanie zajęć
Planując zajęcia instruktor powinien brać pod uwagę:
- Różnice indywidualne w wodzie
- Reakcje na każde ćwiczenia
- Zachowanie równowagi (zależne od cech indywidualnych-pływalności, gęstości).
- Zwiększanie oporów i znaczne obniżanie mięśni oddechowych, mogących powodować spłycenie oddechu. Należy zwrócić wtedy uwagę na konieczność oddychania przeponowego, ułatwiającego pokonywanie oporów oddechowych.
- Zachowanie czujności wobec leków i obaw związanych z niespecyficznym zachowaniem ciała w wodzie, należy wytłumaczyć to, jako normalną reakcję organizmu w niesprzyjającym człowiekowi środowisku.
- Pamiętanie o synchronizacji ciała podczas wznosów ramion, kiedy ciało się podnosi w górę i upustów, kiedy opada.
- Zachowanie komfortu cieplnego, znaczne oziębienie nie jest przyjemne, obniża sprawność.
Muzyka
Powinna być wyrazista, adekwatna do danego ćwiczenia. Uwzględnić należy jednak fakt, że wykonanie ćwiczenia nie zawsze będzie możliwe w rytmie muzyki. Spowodowane jest to różnicami w budowie ciała, umiejętnościach, szybkością ruchu. Tworzenie choreografii jest, więc niepotrzebnym zbytkiem. Zalecana jest zmienność tempa i nastroju muzyki. Zalecane tempo może się mieścić w przedziale od 110-160 BPM, rozpoczynając dłuższymi utworami, poprzez krótkie dostosowane do tzw. Tempówek. Muzyka powinna być nagrana na jednym nośniku, aby uniknąć przestojów.
Prowadzenie zajęć w wodzie o różnej głębokości
- Ćwiczenia podstawowe w wodzie płytkiej:
- Jogging
- Kicking
- Rocking
- Jumping
- Scissors
- Ćwiczenia podstawowe w wodzie głębokiej:
- Jogging
- Kicking
- Scissors
- Bicycling
- Tilting
Główna zasada zajęć aqua to S.W.E.A.T:
- S – speed & surface
- W – working positions (poziomo, pionowo)
- E – enlarge; mały ruch -> duży ruch -> mały ruch
- A – around-the-body
- T – travel
Elementy wykorzystywane w czasie ćwiczeń aqua aerobicu
Opór
Ćwicząc na ziemi pokonujemy siłę grawitacji w trakcie wykonywania ruchów do góry. Praca na ziemi polega na odpowiednim dopasowaniu siły lub szybkości ruchu mięśni bez rozpatrywania oporu powietrza i jego oddziaływania na nasze ciało. W wodzie intensywność ćwiczeń wzrasta gdyż każdy ruch w dół musi przeciwstawić się sile wyporności, która wypycha nasze ciało ku górze. Ciało zachowuje się różnie i będzie albo tonęło albo dryfowało lub też zachowa się neutralnie i będzie utrzymywało się na wodzie w zależności od procentowej ilości tłuszczu i jego rozłożenia w ciele. Siła wyporności będzie zwiększała się wraz z głębokością wody, dlatego też w wodzie każdy ruch jest bezpośrednio związany z oporem wody.
Balans
Na ziemi środek grawitacji znajduję się w okolicy miednicy, gdzie kości wykazują znaczna gęstość. Ponadto zachowanie stabilnych punktów podporu stwarza komfortowe warunki do zachowanie równowagi i jest bardzo dobrym punktem wyjściowym dla każdego aktu ruchowego. W wodzie zachowanie równowagi może być trudne, zwłaszcza, gdy nie mamy punktu podporu ( np. nie stoimy na dnie). Woda, w zależności od stopnia pływalności wypiera ciało ku górze, prądy wody, siły inercji oddziaływają na ciało powodując uczucie dryfowania. Aby utrzymać równowagę ciała w wodzie, niezbędne jest wykonywanie określonych ruchów ramion lub nóg. Środek ciężkości przenosi się wyżej i znajduję się pomiędzy miednicą i poziomem płuc. Na wzrost sił oporu ma wpływ powierzchnią, jaka jest używana w danym ruchu. Im obszerniejsze ruchy wykonywane na większej powierzchni, tym większą siłę należy włożyć w pokonanie oporów.
Grawitacja
Na ziemi podskoki są ćwiczeniami dynamicznymi zwiększającymi intensywność zajęć, gdyż pokonują siły grawitacji, w wodzie intensywność tego typu ćwiczeń jest znikoma. Pokonanie siły grawitacyjnej równoważonej w znacznej mierze przez siły wyporu, nie nastręcza wielkich kłopotów i nie wymaga użycia znacznych sił. Głębokość ma istotny wpływ na dynamikę ruchu. Inną dynamikę ruchu podczas wyskoków otrzymamy w wodzie płytkiej a inną w wodzie głębokiej, z tej prostej przyczyny, że w wodzie płytkiej mniejszą wartość mają siły wyporu i nie są zbyt wielką przeciwwagą do siły ciążenia.
Szybkość
Na ziemi szybkość naszego ruchu zależy od szybkości ruchu nóg bez większego znaczenia czy ramiona są w ruchu. W wodzie ramiona mają istotny wpływ na poruszanie się np. przy ruchu ramion wprzód ciało łatwiej kieruje się do tyłu, a gdy wykonamy rękoma ruch w tył i ciało chcemy poruszyć w tył opór będzie większy i ćwiczenia trudniejsze.
Siła
Na ziemi, przy każdym ćwiczeniu musimy użyć pewnej siły by podnieść się w górę lub unieść rękę. W wodzie konieczne jest użycie siły do najlżejszego nawet ćwiczenia. Utrzymywanie ćwiczenia w zadanym tempie wiąże się ze znaczną pracą mięśniową w porównaniu do tożsamego wysiłku na ladzie. W takiej sytuacji ćwiczenia są zdecydowanie cięższe.
Dźwignie
Na lądzie pokonywanie oporu powietrza, nie jest znaczącym obciążeniem przy ruchach wykonywanych wyprostowanymi kończynami, w wodzie pokonanie sił oporu, gęstości wody powoduje znaczne przyłożenie dużo większych sił a na ich pokonanie pożytkowana jest dużo większa energia.
Regulacja intensywności ćwiczeń
- Zwiększanie prędkości ruchu
- Zwiększanie powierzchni wiosłujących, trzymanie sztywno nadgarstków
- Rozpostarcie ramion i nóg zachowując minimalne zgięcia w stawach kolanowych i łokciowych
- Maksymalne wykorzystanie ruchowości w stawach (zwiększając obszerność i zakres ruchu).
- Pokonywanie mikrofal wytworzonych w poprzednich ruchach
- Dostosowanie głębokości do swoich możliwości panowania nad danym ćwiczeniem
- Wykorzystanie dostępnego sprzętu zwiększającego obciążenie
- Wydłużenie czasu ćwiczenia
Z uwagi na gęstość środowiska wodnego, znikome jest ryzyko narażenia aparatu ruchowego na urazy. Dlatego ćwiczenia w wodzie są bardzo użyteczne w rehabilitacji pourazowej i innych dysfunkcjach ruchowych.
Fizjologiczne aspekty wykonywania ćwiczeń w wodzie
- Poprawa krążenia
- Poprawa pracy serca
- Zwiększenie wydolności płuc
- Zwiększenie metabolizmu
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Obniżenie wrażliwości zakończeń nerwowych
Efekty terapeutyczne
- Relaksacja
- Obniżenie progu bólu
- Poszerzenie zakresu ruchu
- Poprawa siły i wytrzymałości
- Wzrost sprawności sercowo-naczyniowej
- Lepsze samopoczucie
- Idealne dla ciężarnych
Przeciwwskazania
- Dysfunkcje oddechowe
- Choroby układu moczowo-płciowego
- Nadciśnienie
- Niedociśnienie
- Choroby zakaźne
- Alergie
- Rany
Bezpieczeństwo na miejscu prowadzonych zajęć
- Dobrze oświetlona szatnia
- Suche podłogi
- Antypoślizgowe nawierzchnie w basenie i na podłogach
- Czysta woda
- Normowane chemikalia odkażające
- Odpowiednia temperatura wody i otoczenia
- Dostosowanie nagłośnienia do akustyki
- Znaki oznajmiające o konieczności kąpieli przed i po zajęciach
- Dbanie o higienę sprzętu używanego do ćwiczeń
Sprzęt sportowy niezbędny do prowadzenia zajęć
- Deska
- Makarony i łączniki
- Pasy wypornościowe
- Rękawiczki poprawiające opór w wodzie
Prowadzący
Instruktor posiadający uprawnienia fitness poparte praktyką zawodową.
Opracowanie:
Wpisy (RSS)
Wszystkim paniom polecam te znakomicie prowadzone przez pana Roberta ćwiczenia. Uczęszczam na zajęcia od dwóch miesięcy i udało mi się już zrzucić 6 kg. Zajęcia są bardzo dynamiczne. Po pół godzinie tak intensywnego ruchu jest jeszcze czas na relaks. Długo poszukiwałam odpowiednich zajęć dla siebie i taka forma ruchu jest dla mnie idealna. Z gimnastyki wychodzę zmęczona, ale i odstresowana. Myślę,że na to wszystko wpływa miła atmosfera zajęć.
Kiedyś uczęszczałam na zajęcia do Pana Roberta to była najlepsze zajęcia! Czy teraz gdzieś się odbywają?????
Mimo że nie umiem pływać (!), chodzę na te zajęcia regularnie już czwarty rok i nie mam zamiaru przestać, co samo w sobie jest już chyba wystarczającą reklamą
Tak jak napisała jedna z Pań powyżej, aqua aerobic w wydaniu p. Roberta jest bardzo dynamiczny – żaden z innych znanych mi instruktorów nie potrafił zmobilizować mnie do takiego wysiłku. Nawet jeśli przychodzę na basen zmęczona czy obolała i mam szczery zamiar oszczędzać się, ćwiczyć zachowawczo i po prostu jakoś przetrwać te 30 minut, zwykle – dzięki charyzmie prowadzącego – “nakręcam się” tak, że ledwo wychodzę z basenu. P. Robert potrafi zmęczyć… Ale przecież o to właśnie chodzi. Rezultaty są imponujące: kręgosłup przestał mnie boleć już dawno temu, na figurę nie narzekam mimo sporego apetytu, a na górskich podejściach mało kto jest w stanie mnie wyprzedzić 
Polecam!
Nigdy nie przypuszczałam, że będąc w wodzie człowiek może się spocić…. po zajęciach z Panem Robertem wiem, że jest to możliwe
, cellulit na udach się trochę wyrównał a ja czuję się świetnie 
Chodzę na zajęcia od kilku miesięcy i muszę przyznać, że chyba wykształcił mi się jakiś nowy mięsień w łydce
Różnorodność ćwiczeń, charyzma prowadzącego i pozytywne zmęczenie wpływa na mnie baaardzo korzystnie
Polecam!!!!
Uzależniona:
potrafi zmobilizować każdego z osobna, do trenowania na miarę indywidualnych możliwości. Zaangażowany jest tak, że czasem ma się poczucie, że trenujemy w kadrze narodowej, a do olimpiady co raz mniej czasu:-DD mistrzostwo świata! 
-od tych zajęć
-endorfin jakie są w gratisie po każdych ćwiczeniach
-babskiego klimatu
- i swojego głośnego śmiechu, który jest oznaką kompletnego braku siły i świadomości, że pomimo szczerych chęci nogi nie są w stanie utrzymać się w poziomie
Trener, jedyny taki!!
pozdrawiam
pani inżynier z budowy
Co wtorek i czwartek od godziny 20.30 czas należy do mnie. Na te dni czekam i nieważna jest pogoda za oknem. Na zajęcia u Pana Roberta uczęszczam 4 sezon , z kilkumiesięczną przerwą. Ta przerwa była koszmarem, bóle stawów, kręgosłupa. Po powrocie na agua aerobic, po kilku zajęciach wszystko minęło. Ciało staje się lżejsze, oddech pełniejszy. Pół godziny walki z wodą. Do tej zabawy zachęca Pan Robert. Zajęcia są interesujące, nie czujesz bólu i zmęczenie przyjemne. Efekty też już widoczne, przy założeniu, że po powrocie do domu nie rzucisz się na jedzonko. Kiedy ćwiczymy przy muzyce, pozostali na basenie zamierają,pływając zerkają w naszą stronę i co poniektórzy zapisują się na zajęcia. To doskonały relaks. Jestem już uzależniona. Polecam.
Stuprocentowo potwierdzam wszystkie powyższe opinie. Pan Robert to charyzma, kompetencja i świetna zabawa. Mistrz w swojej dziedzinie. Poświęca grupie autentyczną uwagę, w każde zajęcia wkłada serce. To się po prostu czuje!
Dodam, że umie zmotywować do wysiłku jak nikt, a jednocześnie nie oczekuje od ćwiczących niemożliwego. Do tego wszyscy w trakcie aerobiku (i po nim) czują się doenergetyzowani i zapominają o stresach, depresjach itd. Polecam!
Witam!
) polecam zajęcia aquarobicu – kiedyś byłam osobą zupełnie asportową, a teraz nie wyobrażam sobie życia bez ruchu i na pewno część zasługi należy się Robertowi.
Ja także, jak Panie powyżej (pozdrawiam, szczególnie panią inżynier, bo tę rozpoznaję
Znalazłam sport dla siebie – i jedna z rzeczy, która mnie w nim pociąga, to właśnie to, że nie można się spocić, choć koleżanka powyżej twierdzi inaczej
Za to na pewno można się zmęczyć i mówię to z pełną odpowiedzialnością, chociaż chodzę już ponad trzy lata i na pewno mam nie najgorszą kondycję.
Robert jest osobą bardzo kontaktową i energetyczną, co bardzo dobrze wpływa na odbiór i jakość zajęć. Jeśli jeszcze zastanawiacie się nad tym, czy spróbować, to przestańcie i przyjdźcie koniecznie.
Zajęcia z Panem Robertem są świetne! Chodzę na nie już sześć lat i nie mam żadnych problemów z nadwagą (a uwielbiam słodycze), z kręgosłupem (a siedzę przed komputerem 8 godzin dziennie) i z kondycją (a muszę kilka razy dziennie wbiegać na III piętro, często z zakupami i w szpilkach). Pan Robert tryska energią i ma rzadki dar mobilizowania do wysiłku. Jest przy tym profesjonalistą – zajęcia są dobrze przemyślane i sprawnie przeprowadzone. Po wyjściu z basenu czuję, że Pan Robert “uruchomił” wszystkie moje mięśnie, choć trzeba dodać, że na każdych zajęciach skupia się na innych partiach ciała. Przy okazji poznałam fantastyczne dziewczyny, z którymi spotykam się nie tylko na aqua aerobiku…
Gorąco polecam!