Program merytoryczny aqua aerobicu

Wstęp

Woda jest ograniczonym środowiskiem, do którego człowiek musi się przystosować, aby wykonać w nim specjalne zadanie, jakim jest umiejętność pływania bądź wykonywania określonych aktów ruchowych w wodzie. Jest rzeczą oczywistą, że początkowe lekcje-zadania, będą obejmowały znacznie większy zakres ćwiczeń pozwalających na poznanie tego specyficznego i nienaturalnego dla człowieka środowiska, niż lekcje późniejsze, kiedy proces przystosowania zejdzie na dalszy plan. W szczególności dotyczyć to będzie osób nieposiadających podstawowej umiejętności pływania, a chcących korzystać z dobrodziejstwa, jakie daje ruch w środowisku wodnym. Zawsze jednak należy pamiętać o odpowiednim stopniu przygotowania do zadań w wodzie, jako elemencie podstawowym, dającym gwarancje postępów i radości z korzystania z ćwiczeń w wodzie. Wychodząc z założenia, że sukces dydaktyczny zależy od stopnia przygotowania, czyli gotowości do wykonywania ćwiczenia, należy uznać, że oswojenie z wodą jest rzeczą nadrzędną i pozwala adeptowi na wykonywanie zadań ruchowych bez wystąpienia zakłóceń w funkcjonowaniu podstawowych procesów czynnościowych pochodzenia fizjologicznego i psychomotorycznego. Dlatego też instruktor powinien dbać o to, aby z jednej strony ćwiczący był na tyle oswojony z wodą żeby wykonał zadane mu ćwiczenie, z drugiej zaś, by zadanie ruchowe nie przerastało możliwości ucznia. Aby zapewnić taką harmonijność, skracając równocześnie do minimum wstępny, statyczny charakter ćwiczeń w wodzie, instruktor powinien dokładnie znać proces adaptacji człowieka w tym środowisku.

Planowanie zajęć

Planując zajęcia instruktor powinien brać pod uwagę:

1. Różnice indywidualne w wodzie
2. Reakcje na każde ćwiczenia
3. Zachowanie równowagi (zależne od cech indywidualnych-pływalności, gęstości).
4. Zwiększanie oporów i znaczne obniżanie mięśni oddechowych, mogących powodować spłycenie oddechu. Należy zwrócić wtedy uwagę na konieczność oddychania przeponowego, ułatwiającego pokonywanie oporów oddechowych.
5. Zachowanie czujności wobec leków i obaw związanych z niespecyficznym zachowaniem ciała w wodzie, należy wytłumaczyć to, jako normalną reakcję organizmu w niesprzyjającym człowiekowi środowisku.
6. Pamiętanie o synchronizacji ciała podczas wznosów ramion, kiedy ciało się podnosi w górę i upustów, kiedy opada.
7. Zachowanie komfortu cieplnego, znaczne oziębienie nie jest przyjemne, obniża sprawność.

Muzyka

Powinna być wyrazista, adekwatna do danego ćwiczenia. Uwzględnić należy jednak fakt, że wykonanie ćwiczenia nie zawsze będzie możliwe w rytmie muzyki. Spowodowane jest to różnicami w budowie ciała, umiejętnościach, szybkością ruchu. Tworzenie choreografii jest, więc niepotrzebnym zbytkiem. Zalecana jest zmienność tempa i nastroju muzyki. Zalecane tempo może się mieścić w przedziale od 110-160 BPM, rozpoczynając dłuższymi utworami, poprzez krótkie dostosowane do tzw. Tempówek. Muzyka powinna być nagrana na jednym nośniku, aby uniknąć przestojów.

Prowadzenie zajęć w wodzie o różnej głębokości

1. Ćwiczenia podstawowe w wodzie płytkiej:
   • Jogging
   • Kicking
   • Rocking
   • Jumping
   • Scissors
2. Ćwiczenia podstawowe w wodzie głębokiej:
   • Jogging
   • Kicking
   • Scissors
   • Bicycling
   • Tilting

Główna zasada zajęć aqua to S.W.E.A.T:

• S – speed & surface
• W – working positions (poziomo, pionowo)
• E – enlarge; mały ruch -> duży ruch -> mały ruch
• A – around-the-body
• T – travel

Elementy wykorzystywane w czasie ćwiczeń aqua aerobicu

Opór

Ćwicząc na ziemi pokonujemy siłę grawitacji w trakcie wykonywania ruchów do góry. Praca na ziemi polega na odpowiednim dopasowaniu siły lub szybkości ruchu mięśni bez rozpatrywania oporu powietrza i jego oddziaływania na nasze ciało. W wodzie intensywność ćwiczeń wzrasta gdyż każdy ruch w dół musi przeciwstawić się sile wyporności, która wypycha nasze ciało ku górze. Ciało zachowuje się różnie i będzie albo tonęło albo dryfowało lub też zachowa się neutralnie i będzie utrzymywało się na wodzie w zależności od procentowej ilości tłuszczu i jego rozłożenia w ciele. Siła wyporności będzie zwiększała się wraz z głębokością wody, dlatego też w wodzie każdy ruch jest bezpośrednio związany z oporem wody.

Balans

Na ziemi środek grawitacji znajduję się w okolicy miednicy, gdzie kości wykazują znaczna gęstość. Ponadto zachowanie stabilnych punktów podporu stwarza komfortowe warunki do zachowanie równowagi i jest bardzo dobrym punktem wyjściowym dla każdego aktu ruchowego. W wodzie zachowanie równowagi może być trudne, zwłaszcza, gdy nie mamy punktu podporu ( np. nie stoimy na dnie). Woda, w zależności od stopnia pływalności wypiera ciało ku górze, prądy wody, siły inercji oddziaływają na ciało powodując uczucie dryfowania. Aby utrzymać równowagę ciała w wodzie, niezbędne jest wykonywanie określonych ruchów ramion lub nóg. Środek ciężkości przenosi się wyżej i znajduję się pomiędzy miednicą i poziomem płuc. Na wzrost sił oporu ma wpływ powierzchnią, jaka jest używana w danym ruchu. Im obszerniejsze ruchy wykonywane na większej powierzchni, tym większą siłę należy włożyć w pokonanie oporów.

Grawitacja

Na ziemi podskoki są ćwiczeniami dynamicznymi zwiększającymi intensywność zajęć, gdyż pokonują siły grawitacji, w wodzie intensywność tego typu ćwiczeń jest znikoma. Pokonanie siły grawitacyjnej równoważonej w znacznej mierze przez siły wyporu, nie nastręcza wielkich kłopotów i nie wymaga użycia znacznych sił. Głębokość ma istotny wpływ na dynamikę ruchu. Inną dynamikę ruchu podczas wyskoków otrzymamy w wodzie płytkiej a inną w wodzie głębokiej, z tej prostej przyczyny, że w wodzie płytkiej mniejszą wartość mają siły wyporu i nie są zbyt wielką przeciwwagą do siły ciążenia.

Szybkość

Na ziemi szybkość naszego ruchu zależy od szybkości ruchu nóg bez większego znaczenia czy ramiona są w ruchu. W wodzie ramiona mają istotny wpływ na poruszanie się np. przy ruchu ramion wprzód ciało łatwiej kieruje się do tyłu, a gdy wykonamy rękoma ruch w tył i ciało chcemy poruszyć w tył opór będzie większy i ćwiczenia trudniejsze.

Siła

Na ziemi, przy każdym ćwiczeniu musimy użyć pewnej siły by podnieść się w górę lub unieść rękę. W wodzie konieczne jest użycie siły do najlżejszego nawet ćwiczenia. Utrzymywanie ćwiczenia w zadanym tempie wiąże się ze znaczną pracą mięśniową w porównaniu do tożsamego wysiłku na ladzie. W takiej sytuacji ćwiczenia są zdecydowanie cięższe.

Dźwignie

Na lądzie pokonywanie oporu powietrza, nie jest znaczącym obciążeniem przy ruchach wykonywanych wyprostowanymi kończynami, w wodzie pokonanie sił oporu, gęstości wody powoduje znaczne przyłożenie dużo większych sił a na ich pokonanie pożytkowana jest dużo większa energia.

Regulacja intensywności ćwiczeń

• Zwiększanie prędkości ruchu
• Zwiększanie powierzchni wiosłujących, trzymanie sztywno nadgarstków
• Rozpostarcie ramion i nóg zachowując minimalne zgięcia w stawach kolanowych i łokciowych
• Maksymalne wykorzystanie ruchowości w stawach (zwiększając obszerność i zakres ruchu).
• Pokonywanie mikrofal wytworzonych w poprzednich ruchach
• Dostosowanie głębokości do swoich możliwości panowania nad danym ćwiczeniem
• Wykorzystanie dostępnego sprzętu zwiększającego obciążenie
• Wydłużenie czasu ćwiczenia

Z uwagi na gęstość środowiska wodnego, znikome jest ryzyko narażenia aparatu ruchowego na urazy. Dlatego ćwiczenia w wodzie są bardzo użyteczne w rehabilitacji pourazowej i innych dysfunkcjach ruchowych.

Fizjologiczne aspekty wykonywania ćwiczeń w wodzie

1. Poprawa krążenia
2. Poprawa pracy serca
3. Zwiększenie wydolności płuc
4. Zwiększenie metabolizmu
5. Obniżenie ciśnienia krwi
6. Obniżenie wrażliwości zakończeń nerwowych

Efekty terapeutyczne

1. Relaksacja
2. Obniżenie progu bólu
3. Poszerzenie zakresu ruchu
4. Poprawa siły i wytrzymałości
5. Wzrost sprawności sercowo-naczyniowej
6. Lepsze samopoczucie
7. Idealne dla ciężarnych

Przeciwwskazania

1. Dysfunkcje oddechowe
2. Choroby układu moczowo-płciowego
3. Nadciśnienie
4. Niedociśnienie
5. Choroby zakaźne
6. Alergie
7. Rany

Bezpieczeństwo na miejscu prowadzonych zajęć

• Dobrze oświetlona szatnia
• Suche podłogi
• Antypoślizgowe nawierzchnie w basenie i na podłogach
• Czysta woda
• Normowane chemikalia odkażające
• Odpowiednia temperatura wody i otoczenia
• Dostosowanie nagłośnienia do akustyki
• Znaki oznajmiające o konieczności kąpieli przed i po zajęciach
• Dbanie o higienę sprzętu używanego do ćwiczeń

Sprzęt sportowy niezbędny do prowadzenia zajęć

• Deska
• Makarony i łączniki
• Pasy wypornościowe
• Rękawiczki poprawiające opór w wodzie

Prowadzący

Instruktor posiadający uprawnienia fitness poparte praktyką zawodową.

Opracowanie:

Robert Jancik

Zapraszamy na zajęcia grupowe

cforms contact form by delicious:days